Debido a la naturaleza del roller derby, es importante centrarse en una mezcla de diversos ejercicios que mejorarán tus habilidades de patinaje y te darán más potencia, resistencia y agilidad para llevarlo a cabo de manera óptima. Concéntrate en alta resistencia al ejercicio aeróbico, fortalecimiento, ejercicios de energía para hacer tu cuerpo más fuerte y más ágil, y la flexibilidad para evitar lesiones y hacer que tu cuerpo se mueva de forma más fluida.
Resistencia
*SPRINT*
Sprint es una rapida aceleración, o una carrera corta, aunque no es carrera porque no se tiene una meta.Se practica como parte del calentamiento. Se mueve rapido acelerando de un momento a otro, con rápidos movimientos de piernas, y frenando de repente.Tambien se utiliza el sprint dentro del jam, cuando un bloqueador que esta fuera del pack acelera para alcanzar al pack o para alcanzar a otro bloqueador dentro del pack.
El equilibrio es importante para encontrar una posición cómoda en tus patines, y el entrenamiento de la fuerza ayudará a que tus músculos y huesos sean más fuertes, lo cual es fundamental en un deporte de contacto completo. Pasa dos o tres días a la semana haciendo ejercicios de fuerza central y de formación, dando a tu cuerpo un día o dos para recuperarse. Un programa de entrenamiento de circuito es ideal, así que pase un minuto haciendo cada uno de los siguientes: flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas y tablones. Repita tres veces. Para presionarte más, agrega peso a las sentadillas, estocadas y abdominales.
Pliometría
Flexibilidad
TIPOS DE EJERCICIOS
Independientemente de si eres un bloqueador o anotador, la resistencia es clave para jugar la mejor pelea posible. Para asegurarte de que tu energía no cambie antes de la primera mitad del juego hasta terminado, empuja los límites de tu resistencia cada vez que practicas. Práctica "sprint"* sobre los patines en intervalos de dos minutos con 30 segundos de descanso entre cada sprint, repitiendo el ciclo de ocho veces. Esto aumentará tu resistencia y ayudar a que te acostumbres a patinar en un Jam de dos minutos. O bien, para construir tu resistencia y también ayudar a aumentar tu capacidad para levantarte después de una caída, prueba con ejercicios de caidas de 10 minutos donde patines hasta que suene el silbato. Cae cuando escuches el silbato, permanece en el suelo hasta que suene el silbato de nuevo, a continuación, hazlo lo más rápidamente posible y repite el sprint hasta que escuche el pitido que viene. Repetir el ciclo dentro de un período de tiempo de 10 minutos.
Básicos y entrenamientos de la fuerza
Los ejercicios pliométricos ayudará a aumentar tu fuerza explosiva, si eres un bloqueador de los que buscan hacer un golpe sólido, o un jammer que quiere aumentar la velocidad de sus aperturas. Los ejercicios pliométricos pueden ser incluidos en tu base y entrenamiento de la fuerza. Haz tres series de 12 de cada uno de los siguientes: saltos desde sentadilla, burpees, saltos de caja, las rodillas altas y saltos de la estrella.
La flexibilidad también es un componente importante de roller derby que ayuda a prevenir lesiones y ayuda a la capacidad del cuerpo para recuperarse de las caídas y golpes. Después de cada sesión de ejercicio, pasar por lo menos 10 minutos de estiramiento de los hombros, cuadriceps, espalda, pecho, tendones de la corva y pantorrillas. Estiramiento de yoga también es una manera efectiva de ayudar a aumentar tu rango de movimiento. Dedica unos minutos a hacer el perro mirando hacia abajo, la cobra, se inclina hacia delante y la rana para ayudar a estirar la espalda, las piernas y el torso y mejorar tu rango de movimiento en general.